1) Calcule quantas calorias seu corpo precisa consumir para manter seu peso atual. Isso é chamado de calorias de manutenção. (Pesquise no Google “necessidades de calorias” e você encontrará algumas calculadoras diferentes para ajudá-lo com isso)
2) Inicialmente deduza 10% (até um máximo de 500Kcal) do total de calorias de manutenção. Reduzir drasticamente suas calorias resultará em perda de músculo e água – não em perda de gordura.
3) Divida suas calorias em 5 ou 6 refeições em vez de 2 ou 3. Você deve comer a cada 3-4 horas.
4) Corte todos os carboidratos simples (exceto logo após o exercício, coma grãos integrais, alimentos ricos em fibras).
5) Exercite-se pelo menos 3 vezes por semana, fazendo 30 minutos de cardio a um nível razoável de intensidade. Isso ajudará a criar o déficit calórico e incentivar seu corpo a perder gordura.
6) Faça substituições simples em sua dieta, adoçante no lugar do açúcar, bebidas dietéticas no lugar de bebidas com açúcar, use cortes de carne mais magros etc. todo dia.
7) Beba bastante água – pelo menos 2 litros de água todos os dias – se você estiver desidratado seu corpo será menos eficiente e dificultará a perda de gordura.
8) Tente comer baixo carboidrato (apenas complexo!), baixo teor de gordura e proteína moderada. Pela minha experiência, a dieta de South Beach é excelente.
9) Mantenha um diário alimentar para monitorar quantas calorias você está consumindo – é muito fácil comer demais.
10) Suplementar sua dieta pode facilitar a perda de gordura. Uma dieta rica em proteínas pode ajudar a preservar o músculo (mais músculo significa um aumento no metabolismo). Existem também alguns suplementos de perda de gordura disponíveis que ajudam a aumentar seu metabolismo, isso é útil, pois seu metabolismo pode desacelerar durante longos períodos de dieta.
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